هذا ليس نظامًا غذائيًا: مبادئ التغذية الصحيحة والقوائم وتوصيات الخبراء

وتسمى التغذية المفيدة الطريقة الأكثر صحة لفقدان الوزن. جوهر التغذية الصحيحة ، قائمة لمدة أسبوع ، قائمة بالمنتجات المسموح بها لكل يوم ، نصيحة غذائية.

التغذية الكافية

ينطوي النظام الغذائي الكافي على منظمة خاصة لتناول الطعام مليئة بجميع الفيتامينات والمواد اللازمة للجسم.

تم تطوير أنماط الطاقة هذه عن طريق التغذية التي تحسب بقدر ما يحتاج الشخص إلى استهلاك الدهون والبروتينات والكربوهيدرات يوميًا. للقيام بذلك ، صيغة الحساب الفردي لسعرات السعرات الحرارية في هاريس بينديكت (للنساء: 655 + (9 ، 6 × الوزن في الكيلوغرام) + (1 ، 8 × الارتفاع في سم)-(4 ، 7 × العمر أكثر السنوات) ؛

التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا ، لأن هذا ليس جائعًا ، ولكنه مكون من نمط حياة صحي. لتحسين البئر لمثل هذا النظام ، يجب أن تلتزم لفترة طويلة ، يتبع الكثيرون مبادئه مدى الحياة.

"التغذية المفيدة ليست نظامًا غذائيًا ، لأنه لا يوجد لديه موانع.

ما هي الميزة

التغذية المناسبة تحافظ على الصحة وتساعد على تطبيع الوزن ، فهي الوقاية من تنشيط نفسك مثل مرض السكري وأمراض القلب ، إلخ.

يفكر معظم الناس في الانتقال إلى PP ، عندما تصبح المشاكل الصحية ملموسة: الوزن الزائد ، فقدان القوة ، الصحة السيئة. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الصحي يهدف بشكل أساسي إلى منع المرض.

من أين تبدأ

من الضروري التبديل إلى التغذية المناسبة ليس فجأة ، ولكن تدريجيا. بادئ ذي بدء ، يمكن لأي شخص يرغب في إجراء نمط حياة صحي معرفة المنتجات الموجودة في نظامه الغذائي اليومي ، لتحليل كل وجبة لوجود المواد والفيتامينات المفيدة للجسم. من الأسهل رسم قائمتك في دفتر ملاحظات يشير إلى وقت الإفطار والغداء والعشاء وعدد الوجبات الخفيفة وحجم الطعام. بعد ذلك ، سيكون من الواضح المنتجات التي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي وأيها لإزالتها.

المرحلة الثانية من الانتقال ستكون عادة تناول وجبة الإفطار. لا يعزو الكثير من الناس أهمية وجبة الإفطار ، ولكنها أهم وجبة ، لأنها تعطي الطاقة طوال اليوم وتعزز الصحوة التامة.

ليس من الضروري استبعاد جميع المنتجات الضارة على الفور من النظام الغذائي ، ما عليك سوى البدء في Small: على سبيل المثال ، في الأسبوعين الأولين لرفض الخبز والشوكولاتة الأبيض فقط.

"بالنسبة للأشخاص الذين يمرون فقط لتصحيح التغذية ، لا أوصي بالبدء فورًا مع السيطرة على مستوى البروتين والدهون والكربوهيدرات. أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تنتبه إلى السعرات الحرارية: يمكنك أن تأكل كل شيء ، ولكن مع الأخذ في الاعتبار موصى به من السعرات الحرارية النظام الغذائي.

المبادئ الأساسية

للالتزام بالتصحيح التغذية ، من الضروري معرفة مبادئها الأساسية:

1. وجبات منتظمة (كل ثلاث أو أربع ساعات). سوف تمتص المعدة الطعام بشكل أفضل إذا دخلت الجسم في فترات زمنية واضحة. بمجرد أن يموت شخص من الجوع أو يمر الغداء أو العشاء ، ترى المعدة أي وجبة مثل الأخير وتشير إلى أكبر عدد ممكن من الاحتياطيات في حالة وجود جوع آخر.
2. نظرًا لحقيقة أن إيقاع كل حياة فردي ، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار روتينك اليومي عند ملء نظام غذائي يومي. على سبيل المثال ، من الصعب على الموظف توزيع جميع الوجبات ، حيث يحتاج إلى ضبط وقت العشاء لقضاء عطلة مشتركة.
3. لا تشرب الكثير من الماء أثناء الطعام. يزيد السائل من حجم المعدة ، بسبب أن الطعام أسوأ.
4. تقليل استخدام المنتجات منخفضة الدهون. تعتبر دهون الأصل الحيواني أمرًا حيويًا للصحة ، ويعتمد عمل الجهاز العصبي والهرموني عليها.
5. هناك أجزاء صغيرة وفقط في وقت يحتاج فيه الجسم إلى الطعام. من الضروري التركيز على الجوع البدني وليس على العاطفة ، لأن الطعام يجب أن يعطي أولاً الطاقة وليس حل المشكلات النفسية.
6. أكل قدر الإمكان من المنتجات الطبيعية والفواكه والخضروات.

"هناك قاعدة مهمة أخرى للانتقال إلى وجبات مفيدة وهي مقاطعة وجبات الطعام أمام التلفزيون أو القراءة. بغض النظر عن مدى انشغال الشخص ، عليك أن تأخذ استراحة قصيرة لمدة 10-15 دقيقة. سيسمح لك هذا النهج بذلك وقالت جوليا بيغاريفا ، رئيسة النظام الغذائي السريري لقسم المستشفى الذي يأخذ اسم المستشفى الذي يأخذ اسم المستشفى الذي يأخذ اسم المستشفى الذي يأخذ اسم المستشفى "لا تأكل كثيرا". خامس

تجميع النظام الغذائي

عند ملء نظام غذائي ، من الضروري النظر في كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات اللازمة للجسم. في الوقت نفسه ، لا توجد قائمة عالمية: كل شخص يشكل نظامًا غذائيًا مريحًا للأطعمة المفيدة. على سبيل المثال ، مع نمط الحياة النشط ، من الممكن إضافة منتجات بروتين متعددة ، مع مستقرة ، لتقليل كمية الكربوهيدرات والدهون التي تم امتصاصها بشكل سيئ (في كثير من الأحيان أصل حيوان).

أحد مبادئ التغذية السليمة هو الامتثال لنظام الشرب ، لذلك من المهم عند مقارنة القائمة اليومية لتحديد حجم السائل المستهلك. للقيام بذلك ، اضرب وزنك في 35 كيلوغرام (من قبل الرجال) أو 31 (للنساء) واحصل على عدد في ملليتر. يتم أيضًا إجراء حساب لـ 12 عامًا من الأطفال ، وسيساعد طبيب الأطفال على حساب القاعدة في سن مبكرة.

"لا تنسى توازن النظام الغذائي في التكوين النوعي والكمي. التوصيات الغذائية الحديثة تميز يوميًا 5 مجموعات غذائية يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي البشري: الألياف والكربوهيدرات/الحبوب المعقدة والبروتينات والدهون ومنتجات الألبان - مواد خام .

المنتجات الموصى بها

للالتزام بالتغذية الصحيحة ، من الضروري معرفة المنتجات التي تعتبر مفيدة وأي منها يمكن تضمينها في نظامك الغذائي:

1. الخضروات (الملفوف ، الخيار ، الطماطم ، الفلفل الحار ، البنجر ، الجزر وما إلى ذلك) في الجبن ، الشكل المطبوخ ، الشكل المسلوق والفواكه المنخفضة (التفاح والبرتقال والماندرين وغيرها)
2. جميع أنواع الفطر الصالحة للأكل
3. سلطة الأوراق ، أي خضار ، سبانخ ، أسيتات
4. الشاي والقهوة بدون سكر ومضافات
5. شرب الماء غير القلب
6. اللحوم (لحم الضأن ، الديك الرومي ، لحم العجل ، لحوم البقر)
7. السمك (سمك السلمون المرقط ، الرنجة ، سمك القد وهلم جرا)
8. منتجات البيض والحمض -milk (ويفضل أن تكون محلية الصنع وليس صلبة)
9. الحبوب الكاملة في أجزاء صغيرة ، بالإضافة إلى السميد والعصيدة السريعة والأرز الأبيض
10. الجوز (واحد أو اثنين من حفنة صغيرة في اليوم)

"يجب إضافة منتجات البروتين إلى النظام الغذائي: البيض واللحوم والدواجن كمواد بناء لخلايانا ، كمكون رئيسي للإنزيمات ، الناقل الرئيسي للمواد المفيدة في القفص ، وبطبيعة الحال ، كمصدر للحديد. من المهم أيضًا استخدام الأسماك والكافيار: هذه مصادر دهون مفيدة لخلايا خلايانا والدماغ هي زبدة تحتوي "، يدمج أخصائي تغذية ، أخصائي الغدد الصماء التكميلية.

ما هو مستحيل

على الرغم من حقيقة أن الطعام الكافي ليس له حظر واضح ، إلا أن هناك قائمة بالمنتجات التي لا ينبغي تضمينها في النظام الغذائي:

1. الزيت النباتي (يسمح فقط ملعقتين كبيرتين
2. مايونيز
3. اللحوم المدخنة والنقانق والنقانق والنقانق
4. اللحوم والطعام المعلب
5. السكر المكرر
6. الفواكه والتوت العالي ، مثل الموز ، العنب ، التواريخ ، البطيخ ، البطيخ
7. وضعت في قميص ومربى
8. الحلو والمعجنات (الحلويات والشوكولاتة والكعك وما إلى ذلك)
9. منتجات الفرن
10. الوجبات السريعة والمنتجات نصف القمي
11. المشروبات الحلوة الكربونية والكحول ، يُسمح فقط بزجاج واحد (250 مل) من النبيذ الأحمر الجاف

"على سبيل المثال ، يقلل السكر والكحول من حساسية الأقمشة لعمل الأنسولين. بالإضافة إلى التأثير السلبي على المظهر في شكل حب الشباب ، وتساقط الشعر والوزن الزائد ، ومقاومة الأنسولين العالية ، وهو أمر خطير على الصحة.

محتوى الطعام السعرات الحرارية

يعتمد نظام التغذية الكامل الكامل على حساب السعرات الحرارية ، لذلك من المهم للغاية حساب السرعة الفردية العالية لهذا اليوم لجميع المنتجات المدرجة في النظام الغذائي. ستعتمد النتيجة النهائية على أهداف الانتقال إلى التغذية المفيدة ، وكذلك على العمر وجنس الشخص (بالنسبة للنساء ، فإن العدد الأمثل من السعرات الحرارية حوالي 2000 ، للرجال - حوالي 2500 كيلو كالوري).

يتم استبعاد منتجات السعرات الحرارية العالية ، كقاعدة عامة ، من القائمة ، مما يترك المساحة أكثر فائدة للجسم.

كيف تصنع قائمة لمدة أسبوع

عند ملء قائمة لمدة أسبوع ، من المهم ليس فقط حساب السرعة العالية اللازمة لهذا اليوم ، ولكن أيضًا لمراقبة النسبة بين العناصر الغذائية لكل وجبة (يجب أن تكون البروتينات 25-35 في المائة من المجموع ؛ الدهون -25 -35 في المئة ؛

وفقًا لمستشار لتصحيح وزن وعلم النفس في السلوك الغذائي ، خبير اللياقة في سيرجي جيراسيموف ، فإن أكثر الوجبة العالمية من الطعام هي الغداء ، لأنه يجب أن يشبع أجسامنا قدر الإمكان للعمل الكامل خلال النصف الثاني من اليوم منع الاستهلاك المفرط في المساء.

يجب أن يكون ثاني أكبر الإفطار هو إبطاء الجسم بعد النوم وتحميل الطاقة الأولية للنصف الأول من اليوم. أقل ضخمة: عشاء مشبع من الألياف والفيتامينات والبروتينات ، وملء جسم المواد المفيدة ومواد البناء للشفاء. لمنع شعور قوي بالجوع ، وبالتالي تناول الكثير في الوجبات الرئيسية ، من الضروري أيضًا تضمين وجبتين خفيفة صغيرة في القائمة.

قد تظهر خيارات المثال على النحو التالي:

قائمة للنساء

يوم الأسبوع	إفطار	عشاء	وجبة خفيفة بعد الظهر	عشاء
الاثنين	عصيدة الشوفان في الحليب والشاي الخالي من السكر	توقف صدر الدجاج مع الحنطة السوداء المسلوقة	كوب من الزبادي بدون إضافات	عجة الحليب من بيضتين مع الخضار الطازجة
يوم الثلاثاء	كعكة جبنة مع ملعقة من القهوة الحامضة ، السكر خالية من القهوة	الأسماك المخبوزة مع الخضار وسلطة الخضار	تاج فاكهة ، مشروب الزبادي بدون إضافات	بيض مسلوق وفاكهة للاختيار من بينها
الأربعاء	سلطة الفاكهة مع صلصة للبن الزبادي ، زجاج الكفير	القرنبيط البخاري ، لحم البقر المسلوق	اثنين من التفاح	سلطة صدر الدجاج والخضروات المسلوقة
يوم الخميس	مورييلز بدون سكر ، كوب من الشاي	حساء الخضار ، صدر الدجاج المطهية	قطع الفاكهة ، كوب من التخمير	الفلفل الأخضر ، مطهو بجزر اللحم البقري
جمعة	omlet من اثنين من البيض والحليب مع الخضار والأعشاب	بروكولي الملفوف المطهي ، الطماطم ، اللحم المسلوق	بيض مسلوق ، جريب فروت أو برتقالي	كوخ الجبن مع ملعقة من العسل الطبيعي
السبت	عصيدة ميل على الحليب المخفف ، القهوة خالية من السكر	حساء الحنطة السوداء ، شرائح السمك المطبوخة	Tost مع الطماطم والمنزل	فيليه دجاج مسلوق مع الخضار والشاي
الأحد	عصيدة الشوفان مع قطع من الفاكهة الطازجة ، كوب من الشاي	Gulyash مع مخطط من البطاطا المسلوقة	Tost مع الطماطم والمنزل	فيليه دجاج مسلوق مع الخضار والشاي

قائمة للرجال

يوم الأسبوع	إفطار	عشاء	وجبة خفيفة بعد الظهر	عشاء
الاثنين	دقيق الشوفان في الحليب ، فقط عصير البرتقال	صدر دجاج مطهو ، حنطة سوداء مسلوقة	الخبز الكامل بالجبن ، كوب من الزبادي بدون إضافات	ثلاثة بيضات مع الخضار والأعشاب على حليب ثلاثة بيضات
يوم الثلاثاء	ملخصات الجبن محلية الصنع مع الكريمة الحامضة والجوز ، شاي خالية من السكر	سمكة حمراء في الفرن ، السباغيتي	كفيرا زجاج ، خبز القمح الكامل	البيض المسلوق والبرتقالي
الأربعاء	العصيدة multicarp في الحليب مع مزيج من الجوز والقهوة خالية من السكر	اللحم البقري والملفوف من البروكلي للبخار	البيض المسلوق والتفاح	صدر الدجاج المطهو ، سلطة الخضار ، الشاي الأخضر الخالي من السكر
يوم الخميس	فاكهة طازجة من الجبن المنزلية ، كوب من الشاي	الحساء مع الفاصوليا الحمراء وكرات اللحم والخضروات المخبوزة	حفنة من الفاكهة المجففة وكوب من الحليب في الفرن المخمر	تراوت مخبوزة مع الطماطم والأرز الكامل
جمعة	عصيدة الشوفان في الحليب ، القهوة خالية من السكر	لحم بقري مسلوق ، ملفوف مطهي وسلطة الخضار	بيض مسلوق وجريب فروت	كعكة الجبن مع الكريمة الحامضة ، كوب من الشاي الأخضر
السبت	قدر الجبن المنزلية مع فواكه طازجة ، كوب من الكفير	حساء الفطر ، الكوسة المطهية	سلطة الفاكهة مع خلع الملابس لللبن	كوخ الجبن مع الكريمة الحامضة والجوز
الأحد	عصيدة الميل على الحليب مع المشمش الجاف والجوز والشاي الخالي من السكر	بروكولي لحم العجل المغلي ، مطهي	تفاحة وكوب من اللبن بدون إضافات	المصادر مع الكريمة الحامضة ، كفير زجاج

قائمة للطفل

يوم الأسبوع	إفطار	عشاء	وجبة خفيفة بعد الظهر	عشاء
الاثنين	عصيدة الشوفان في الحليب ، موز ، كوب من الكآبة	حساء هريس العدس ، شرحات لحم البخار البخاري ، الحنطة السوداء المسلوقة	سلطة الفاكهة مع اللبن وكوب من الحليب	بودنغ كوخ مع الزبيب
يوم الثلاثاء	كعكات الجبن ، حفنة من الجوز ، تفاحة ، شاي	حساء الخضار ، أسماك بيضاء مخبوزة مع المعكرونة	بودنغ الداني والبرتقالي	omlet من بيضتين ، كوب من الكفير
الأربعاء	العصيدة متعددة الشعر ، شطيرة مع الزبدة والجبن ، زجاج الكاكاو	حساء هريس البايلي ، شرحات لحم البقر على البخار ، الحنطة السوداء المسلوقة	بودنغ الأرز ، فاكهة للاختيار من بينها	دجاج مطهو بامانتي ، سلطة الخضار
يوم الخميس	قدر الجبن المنزلية مع التوت الطازج والشاي	حساء فيكتور ، البطاطا المهروسة	حفنة من الفواكه المجففة ، كوب من التخمير	أسماك بيضاء مخبوزة مع الطماطم والأرز الكامل
جمعة	العصيدة multicarp في الحليب ، شطيرة مع الزيت ، الكاكاو	مرق الدجاج ، لحم العجل المسلوق مع الملفوف الملون وسلطة الخضار	سلطة الفاكهة مع خلع الملابس لللبن ، كوب من الحليب	omlet من بيضين مع الخضار والأعشاب والشاي الأخضر
السبت	كوخ الجبن مع الكريمة الحامضة والمربى محلي الصنع ، تفاحة ، شاي	فطر كريمة في الحليب ، صدر الدجاج المسلوق ، الكوسة المطهية	بودنغ الأرز وفاكهة للاختيار من بينها	سمكة حمراء في الفرن وسلطة الخيار والطماطم
الأحد	عصيدة ميل على الحليب مع اليقطين ، شطيرة مع الزبدة والجبن ، عصير البرتقال الطازج	حساء كورن مع المعكرونة ، البطاطا المهروسة	سلطة الفاكهة مع الزبادي ، زجاج الكفير	مصادر مع الكريمة الحامضة والشاي الأخضر

ساعد الجسم في الممر إلى PP

لجعل الجسم أسهل في التبديل إلى نوع جديد من التغذية ، يمكنك مساعدته بمساعدة بعض الحيل النفسية:

1. إصلاح هدف واضح. على سبيل المثال ، إنقاص وزنه من خمسة كيلوغرامات أو زيادة المستوى الإجمالي للصحة أو كسب وزن الجسم.
2. قبل الذهاب إلى المتجر ، اكتب قائمة بالمنتجات. لذلك سيكون من الصعب أخذ فائض وضرائب.
3. اطبخ الأطباق بحيث تبدو جذابة عندما تحتاج. إذا كان الطعام شهية وإغراء ، فسوف يتعلمه الجسم بشكل أفضل.

يمكنك أيضًا إجراء مراجعة للمطبخ: قم بإزالة المنتجات التي يجب استبعادها من النظام الغذائي. أثناء وجوده في المطبخ ، أنا على طبق. يجب أن تكون نتيجة تحليل المطبخ قائمة بتلك المنتجات الغذائية التي يخطط الشخص لإضافتها إلى القائمة اليومية.

يوصي مستشار الوزن باحترام التوازن بين المنتجات الضارة والمفيدة. إن الاستبعاد القوي لطعامك المفضل يجلب حتماً إلى الفشل ويقود الجسم إلى حالة من التوتر. لتجنب ذلك ، في يوم من الأيام في الأسبوع ، يمكن تمييزه عن "الأضرار" والاستمتاع بها أو استبعادها تدريجياً من قائمتك ، مما يقلل من جزء منه وتناوله في الصباح. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الخروج المتكرر عن قواعد PP وإدراج المنتجات من الفئة في القائمة يمكن أن يؤدي إلى سلسلة من الوزن الزائد وتدهور الصحة.

كيف تفقد الوزن ، وتناول الطعام الصحي

التغذية السليمة ليست فقط جزءًا من نمط حياة صحي ، ولكن أيضًا وسيلة لمكافحة الوزن الزائد.

إذا كان الهدف الرئيسي هو إنقاص الوزن ، فمن الضروري أولاً إنشاء نقص السعرات الحرارية اللازمة: بالنسبة للنساء من حوالي 1800 كيلو كالوري في اليوم ، للرجال - 2200.

من الأفضل تقليل عدد الكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي وإضافة البروتينات الصحية والدهون الدهنية هناك.

لا ينبغي أن تشمل القائمة اليومية العديد من منتجات الألبان الحلوة والألبان -caseari ، مما يمنح الأفضلية للفواكه والتوت والخضروات.

عند العمل مع الوزن الزائد ، مجموعة من التدابير ، مثل الراحة الكاملة ، واللياقة البدنية ، وتقليل الإجهاد ، والعمل النفسي ، وبالطبع PP ، بما في ذلك العنصر الرئيسي في تصحيح الوزن. من خلال صياغة العملية بشكل صحيح ، سترى النتائج الأولى على المقياس في أسبوع.

كم يمكنك أن تسقط

لا تضمن التغذية المفيدة رعاية كيلوغرامات زمنية إضافية في وقت قصير ، وهذا عمل طويل على نفسه. ومع ذلك ، فإن هذا النظام هو على وجه التحديد هو الأكثر فعالية عند فقدان الوزن ، حيث كلما كان الجهاز العصبي أقل.

إذا كنت تلتزم بالتغذية المناسبة لهذا الشهر ، فيمكنك الانخفاض حوالي 4-6 كجم. تعتمد الأرقام الدقيقة دائمًا على الخصائص الفردية للشخص (الجنس ، العمر ، الوزن الأولي ، نمط الحياة).

رأي الخبراء

يعتبر العديد من الخبراء في أخصائيي التغذية وعلماء المغذيات نظام الطاقة الأكثر أمانًا عندما يفقدون الوزن لجسم الإنسان والأكثر فعالية في الحفاظ على الحالة الصحية العامة.

"أعتقد أنه لا يوجد مفهوم" التغذية السليمة "، ولكن فقط المنتجات التي تحتوي على أقصى قدر من العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات والماء) التي تشبع الجسم". . - من خلال الالتزام بـ PP ، يمكن لأي شخص تحمل كل شيء تقريبًا. الشيء الرئيسي هو أن تكون قادرًا على التنقل على ما هو مفيد وما سيصبح "عارضة أزياء" للمعدة.

وفقًا لأخصائي التغذية ، يجب أن تتذكر Anna Volobueva ، التي تنتقل إلى التغذية المناسبة ، أنها فردية تمامًا وتعتمد على علم الوراثة ، على حالة الجسم ، على عدم تحمل الطعام. على نظامك الغذائي الصحيح ، سيصبح الجسم أكثر صحة ، وسيغادر الوزن الزائد والتورم ، وسيتحسن الحالة المزاجية والأداء وستزداد مدة الحياة الجودة.